Fortalece tus huesos con estos alimentos ricos en calcio

Tips para fortalecer los huesos en la menopausia

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Sobre todo en la menopausia, es importante asegurarnos de ingerir suficiente calcio. de Mujeres y hombres debemos preocuparnos por igual de incluir este mineral en nuestra dieta en cantidades suficientes para mantener fuertes nuestros huesos. Así, evitaremos dolencias tales como: osteoporosis, problemas de dientes y encías o espasmos musculares. Te propongo seis alimentos estupendos y llenos de calcio junto a seis recetas imperdibles, rápidas y fáciles, para que puedas disfrutar comiendo y aportando a tu organismo de una forma natural el calcio que necesita.

A los 25 años el capital óseo está en su máximo apogeo, pero hay que conservarlo y para eso está el calcio, que permite mantener ese capital y ralentizar la pérdida natural que se produce con el paso de los años. Casi la totalidad del calcio en nuestro cuerpo se concentra en huesos y dientes, participando también del metabolismo de las células nerviosas y musculares, ciertas funciones renales, la coagulación de la sangre y la activación de algunas enzimas.

Durante la menopausia, la producción de estrógenos que protegen nuestra masa ósea disminuye radicalmente, pero es al cabo de 15 a 20 años desde el principio del climaterio cuando el problema se hace evidente. Por lo que necesitamos incrementar nuestro aporte diario de calcio ya en los primeros meses de esta etapa de nuestra vida, pero no en forma de suplementos sino con la alimentación.

Alimentos ricos en calcio a introducir en tu dieta diaria
Soja: Un cereal maravilloso y no suficientemente reconocido. Rico en proteínas y calcio, puede consumirse cocido o crudo en su variedad germinada. La leche de soja está recomendada para todo el mundo y en especial para los intolerantes a la lactosa. Tanto el yogur como la crema de leche o el queso Tofu, son indispensables para un buen aporte de calcio a tu dieta junto con sus proteínas vegetales de alta calidad.

Smoothie: Bate o licua 1 manzana verde, 1 zanahoria y un buen puñado de soja germinada. Para tomar a media mañana o a media tarde.

Almendras: Crudas o tostadas, acompañando todo tipo de platos o como aperitivo. Las almendras son ricas en minerales, fitoesteroles, ácidos grasos mono insaturados, vitaminas, proteínas y mucho calcio. Ayudan a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Almendras saladas: Pon un puñado de almendras crudas sin piel, bien planas en un plato que vaya al microondas y añade un poco de sal. Hornea a potencia máxima por espacio de 1 minuto y deja enfriar. Obtendrás un estupendo aperitivo.

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Tips para fortalecer tus huesos en la menopausia

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Espinacas: Muy ricas en hierro son también una importante fuente de calcio. Preferible comerlas cocidas para poder aprovechar todas sus propiedades vitamínicas y nutritivas. Las espinacas ayudan a los glóbulos blancos frente al estrés oxidativo. Los carotenoides que contienen previenen la degeneración macular de los ojos y neutralizan la acción de los radicales libres.

Espinacas salteadas: Hervir espinacas al vapor, escurrirlas un buen rato y luego saltearlas con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y nuez moscada añadiendo un puñado de semillas de sésamo (muy ricas en calcio) tostadas.

Queso: Además de contener vitamina A y vitaminas del grupo B, el queso es rico en  fósforo y calcio. Todos los tipos de queso contienen calcio, pero son: los franceses Emmental y Mimolette, el inglés Cheddar y los italianos Parmesano y Mozzarella los más ricos en este mineral.

Ensalada griega: 4 tomates rojos y fuertes, 1 cebolla roja, 1 pimiento verde, 100 gr de queso griego Feta, un puñado de aceitunas negras, orégano seco. Cortar los tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y la cebolla en láminas finas. Condimentar con el orégano aceite de oliva, sal y pimienta.

Yogur: Una excelente fuente de calcio, ya utilizado como medicamento natural para tratar problemas intestinales a principios del siglo pasado. No fue hasta los años cuarenta, cuando se le consideró un alimento a tomar diariamente para mantener la salud. Imprescindible cuando se toman antibióticos o se padece de colon irritable.

Copa de ciruelas: Ponemos 6 ciruelas pasas deshuesadas cortadas por la mitad en una cazuelita al microondas con dos cucharadas de miel y dos de agua. Horneamos a la máxima potencia 4 minutos. Dejamos enfriar y trituramos. Mezclamos el puré de ciruelas con 2 yogures griegos. Reservamos en el frigorífico hasta el momento de servirlo en copas, adornadas con una hoja de menta fresca.

Sardinas enlatadas: Pescado azul rico en ácidos grasos Omega3 beneficiosos para el corazón. Las sardinas enlatadas con aceite de oliva son muy ricas en calcio, selenio, fósforo y vitaminas B y D No todo el año se puede consumir sardinas frescas, pero sí en conserva, pudiendo aprovechar sus beneficios en todo momento.

Sardinas en adobo: Tomar una lata de sardinas en aceite y mezclarlas con una cebolla cortada a láminas y 2 pimientos rojos del “piquillo” a tiritas. Sazonar con aceite de oliva, sal, pimienta y unas gotas de salsa Tabasco. Servir encima de pan recién tostado.

Hay  que tener mucho cuidado con los suplementos de calcio ya que si nuestra alimentación es la correcta, pueden ocasionar problemas digestivos, dolores de cabeza, cálculos renales y dolores musculares u óseos. Nada mejor para unos huesos fuertes que un aporte natural mediante una alimentación equilibrada.

Sobre todo en la época de la menopausia, hay que asegurarnos de ingerir alimentos ricos en calcio, que siempre son mejor opción que tomar suplementos Te proponemos una serie de alimentos que te ayudarán a fortalecer tus huesos. #perimenopausia #menopausia #osteopenia #osteoporosis #salud